Buenas tardes a tod@s y bienvenidos a una nueva entrada del blog. En el post de hoy vamos a hablar sobre una cuestión que seguro que muchos de vosotros habéis pensado alguna ver: ¿Cómo entrenará Contador, Valverde, Gómez Noya, Froome etc..? Bueno a estas preguntas sería casi imposible responder porque eso solo lo saben sus entrenadores o grupo de entrenadores. Pero lo que si podemos saber es como entrenar los atletas de resistencia a nivel élite (entre los que ellos están)
Revisando la literatura científica he encontrado varias revisiones sobre la distribución de la intensidad durante un año entero de entrenamiento en diferentes disciplinas de resistencia. (Stöggl y Sperlich 2015).
Estos autores dividieron las zonas de entrenamiento en tres: por debajo del umbral aeróbico (VT1), entre umbrales y por encima del umbral anaeróbico (>VT2).
En el caso de los ciclistas la tendencia parece ser a entrenar un alto volumen a baja intensidad en el periodo preparatorio predominante en zona 1 y 2 (77% y 22%), mientras que el periodo competitivo baja el tiempo en zona 1 y aumenta en zona 3 (este estudio es antiguo de 2001) por lo que puede ser que haya cambiado bastante.
En el caso de corredores realizaban un entrenamiento polarizado, que consiste en gran parte del entrenamiento a baja intensidad (zona1) y un 17-22% en zona 3 por encima del umbral anaeróbico.
En los últimos años en los que la metodología del entrenamiento ha avanzado tan rápido se viene hablando mucho de los beneficios del entrenamiento polarizado, ya que parece ser que para mejorar por ejemplo el umbral anaeróbico de un ciclista de élite no se consiguen importantes ganancias trabajando a esa intensidad, sino que para producir importantes adaptaciones deben trabajar por encima de ese umbral (J.E Lanao Master ARDC 2017)
En un estudio realizado con 45 deportista muy bien entrenados (ciclistas, esquiadores de fondo y triatletas) realizaron tres tipos de entrenamiento: un grupo polarizado, otro alto volumen y baja intensidad y un último de entrenamiento del umbral anaeróbico. Los resultados fueron que el grupo que consiguió unas mayores mejoras fue el de entrenamiento polarizado:
– Aumentaron su vo2
– Potencia/ velocidad en 4mmol/l
– Mayor tiempo hasta el agotamiento en test incremental.
Parece que ser que las nuevas tendencias de entrenamientos en deportistas de alto nivel van por este camino. Un alto volumen (los atletas de resistencia entrenan muchas horas obviamente), menos tiempo entre umbrales y más tiempo por encima del vt2 y cercano o superior al VO2max.
Todo esto aplicado a deportistas de un nivel medio y con poco tiempo de entrenamiento puede ser realmente efectivo siempre que se programen bien las cargas, porque sino corremos el riesgo de pasarnos de rosca.
Ejemplo: Cuando tenemos 1h15-1h30 de entrenamiento podemos hacerla en zona 2 metiendo 5×2-3´ por encima del umbral >110% FTP) con una recuperación completa. De esta forma acumulariamos 10-15´por encima del umbral (aprox 15% del entrenamiento) Esto lo podríamos hacer dos veces por semana y las semanas más fuertes 3. Intercalando por supuesto semanas más tranquilas,junto con salidas los fines de semana más largas.
Bibliografía:
– Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Stöggl and Sperlich (2014)
– Apuntes Master ARDC J.E Lanao (2017)
–The training intensity distribution among well–trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich (2015)